3 exemples de petits déjeuners sains et équilibrés

Vous vous demandez sûrement pourquoi j’ai décidé d’écrire un article sur les petits déjeuners. En tant que professeur, je vois tous les jours les effets de l’alimentation sur les facultés de mes élèves. Ceux qui n’ont rien mangé, ceux qui ont mangé quelque chose, mais qui n’était, ni très sain, ni très équilibré et ceux qui ont mangé ce qu’ils pouvaient à la cantine. Bref, ce n’est pas toujours la joie pour leur système digestif ni pour leur système nerveux. Le ventre grouille, le cerveau rame, du coup, pour la concentration et l’efficacité en cours, on repassera !

Il est certain qu’il n’est pas facile de manger sain et équilibré au collège ou au lycée entre midi et 2, et c’est pourquoi j’ai voulu vous proposer 3 idées de petits déjeuners pour que vous puissiez être sûr qu’ils partent avec les bons aliments pour commencer leur journée dans les meilleures dispositions.

Petit-déjeuner n°1

  • 1 ou 2 œufs à la coque ou au plat. Les protéines animales sont riches en vitamines et oligo-éléments. Elles ont également pour effet de favoriser la production de dopamine, molécule de type neurotransmetteur ayant pour effet d’entraîner vivacité et motivation
  • Des oléagineux tels que des noix ou des noisettes. Ils sont gras certes, mais font partie des « bons gras », donc n’augmentent pas le cholestérol, au contraire. Ils sont riches en vitamines, minéraux et protéines.
  • Un fruit mangé entier et non réduit en jus pour en garder les fibres. Cela réduit la vitesse d’assimilation des sucres par l’organisme afin que votre enfant puisse les digérer lentement et en bénéficier plusieurs heures encore après le petit déjeuner.
  • Exemple de boisson : tisane par exemple. Idéal si l’enfant ou l’adolescent a mal au ventre avant d’aller en cours le matin. Il évitera ainsi l’acidité des jus de fruits industriels. Si vous avez des herbes aromatiques dans votre jardin, n’hésitez pas à les infuser : la sauge, la menthe poivrée ou la camomille sont idéales pour le système digestif.

Petit-déjeuner n°2

  • 1 Miam aux fruits. Pour le préparer, il vous faut :
    • Ecrasez dans un bol 1/2 banane
    • Ajoutez 1 c.s. d’huile de colza bio ou d’huile de lin
    • Ajoutez 1 c.s. de graines de lin + 1 c.s. de graines de sésame + 1 c.s. de noix (ou noisettes, ou graines de courges ou graines de tournesols). Les broyer au pilon ou moulin à café
    • Ajoutez 1 c.c. de jus de citron
    • Ensuite coupez plusieurs fruits (idéalement bio) en petits morceaux (pomme, poire, fraise, mangue, etc. disponibles selon la saison
    • Mélangez le tout.

Vous pouvez remplacer les graines par de la tartinade (de sésame) ou de la purée (cajou, amande, noisette…) achetées en magasin bio pour gagner du temps. Vous pouvez également rajouter des gouttes d’extrait de pépins de pamplemousse qui est un excellent antibiotique naturel. (lire la notice attentivement pour bien doser les gouttes en fonction du poids) 

  • Boisson : Pourquoi ne pas essayer le café d’épeautre ? (en magasin bio également, ne contient pas de caféine mais en revanche, il contient du gluten)

Petit-déjeuner n°3

  • 1 bol de riz complet ou semi-complet et algues kombu. Je sais, ce n’est pas courant. J’ai beaucoup pris ce petit déjeuner riche en fibres et en vitamines. C’est idéal pour ne pas avoir faim durant la matinée. Il vous suffit de mettre un bâton d’environ 7 cm de long coupé en morceau dans votre eau de cuisson en même temps que le riz.

  • Vous pouvez rajouter un œuf brouillé à votre bol de riz pour le complémenter en protéines animales. Vous pouvez aussi alterner avec des lentilles corail, légumineuses riches en vitamines, minéraux et acides aminés. Un réel allié à une alimentation équilibrée. N’hésitez pas à préparer le riz et les lentilles la veille. Il est important de les rincer 3 fois à l’eau claire avant de les faire cuire.
  • Tisane, Café, thé ou pourquoi pas opter pour du Kouzou (fécule japonaise en magasin bio). Il suffit d’1 litre d’eau que vous faites bouillir avec 1,5 c.c. de kouzou et une dizaine de gouttes de jus de gingembre. Celui-ci aura été préalablement râpé et pressé pour récupérer le jus. Vous portez à ébullition et lorsque le liquide devient translucide, il vous suffit de le transvaser dans une bouteille en verre et de la conserver au frigo. Ce n’est pas courant je vous l’accorde, mais il permet de protéger votre santé. Protection des intestins, lutte contre la fatigue, réduction du stress et des insomnies, stimulation du système immunitaire, ses vertus sont vraiment multiples (cliquez ici pour en savoir plus).

En bref

L’idéal est même d’alterner ces petits déjeuners afin de varier les vitamines, minéraux et protéines que ces différents aliments peuvent apporter. Il est certain que ces exemples sont un peu moins courants que les traditionnels pain-beurre-confiture ou le bol de Kellogg’s et prennent aussi un petit peu plus de temps à préparer. Mais vous êtes certain que votre enfant partira le ventre plein et l’esprit vif pour bien travailler en classe. 

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A bientôt.

Aurelie Arias

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